Esercizi di respirazione e rilassamento

Esercizi di respirazione e rilassamento | Ecco una guida efficace per te

Stai cercando degli esercizi di respirazione e rilassamento? Ho creato questa guida per te, affinché tu possa ricevere una prima soluzione da subito!

Esercizi di respirazione e rilassamento

 

Ti senti sovraccaricato di lavoro, stressato e privato del sonno? Fortunatamente, ci sono molti esercizi di respirazione e rilassamento, che ti aiuteranno a riguadagnare un senso di calma, che non richiedono di investire un pezzo della tua busta paga in trattamenti spa fantasiosi.

In effetti, uno dei migliori metodi di rilassamento è completamente gratuito. Tutto ciò che serve è un paio di polmoni sani, il respiro e 10 minuti di tempo “per te”. Si chiama respirazione controllata.

 

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Perché la respirazione controllata? | Esercizi di respirazione e rilassamento

Gli esercizi di respirazione controllata possono aiutare a mantenere in forma la mente e il corpo, contribuendo ad abbassare la pressione sanguigna, promuovere sensazioni di calma e rilassamento e alleviare lo stress.

Mentre i benefici a lungo termine degli esercizi di respirazione, non sono stati studiati a lungo (almeno in un contesto clinico controllato), molti esperti incoraggiano l’uso del respiro come mezzo per aumentare la consapevolezza e mettersi sulla via dello Zen.

Pronto a sfruttare la potenza delle tue inspirazioni ed espirazioni? Ecco sei modi, approvati dagli esperti per rilassarsi, usando esercizi di respirazione controllata presi in prestito da tradizioni yoga e di meditazione secolari.

 

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1. Sama Vritti o “respirazione uguale”

Esercizi di respirazione e rilassamento

Questo esercizio di respirazione è particolarmente efficace prima di andare a letto. Hai presente come funziona il conteggio delle pecore? Ecco! È una cosa molto simile. “Se hai problemi ad addormentarti, questo respiro può aiutarti a distogliere i pensieri da tutte quelle cose che ti fanno agitare o qualunque cosa possa distrarti”.

Come farlo:

  • Inizia seduto o sdraiato in una posizione comoda. I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi. Inspira per 4 conteggi, quindi espira per 4 conteggi.

  • Tutte le inalazioni e le esalazioni devono essere fatte attraverso il naso, il che aggiunge una leggera resistenza naturale al respiro.

  • Dopo aver messo a tacere queste basi, prova 6–8 conteggi per respiro.

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2. Tecnica di respirazione addominale | Esercizi di respirazione e rilassamento

respirazione e rilassamento

 

Tra gli esercizi di respirazione e rilassamento, troviamo la tecnica di respirazione addominale, che può essere davvero utile prima di sperimentare un evento particolarmente stressante, come sostenere un esame o qualsiasi altro evento ti porti tensione e ti faccia battere il cuore come un martello solo a pensarci.

Tuttavia, capita che se all’inizio sei molto stressato, potrebbe rimanere difficile controllare il respiro”. Quindi, se all’inizio la stimolazione non ti viene naturale, continua comunque a praticare.

Come farlo:

  • Metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia.

  • Fai un respiro profondo attraverso il naso, consentendo al diaframma (non al torace) di gonfiarsi con sufficiente aria per creare una leggera sensazione di stiramento nei polmoni.

  • Espira lentamente. Fai 6-10 respiri profondi e lenti al minuto per 10 minuti ogni giorno. Utilizzare questa tecnica di respirazione, può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

  • Continua ad allenarti per 6-8 settimane e questi benefici potrebbero rimanere ancora più a lungo.

3. Rilassamento muscolare progressivo

Esercizi di respirazione

Il metodo di rilassamento muscolare progressivo funziona meglio quando sei seduto a casa, sulla sedia dell’ufficio o anche in auto. Tendendo intenzionalmente e rilassando ogni gruppo muscolare uno alla volta, puoi annullare la tensione in eccesso dalla testa ai piedi.

Come farlo:

  • Chiudi gli occhi e concentrati sulla tensione e il rilassamento di ciascun gruppo muscolare per 2-3 secondi.

  • Inizia con i piedi e le dita dei piedi, quindi sali su ginocchia, cosce, glutei, petto, braccia, mani, collo, mascella e occhi.

  • Mantieni respiri profondi e lenti per tutto il tempo.

  • Inala attraverso il naso e trattieni per 5 conteggi mentre tendi i muscoli e poi espira attraverso la bocca mentre rilasci quei muscoli. Se trattenere il respiro ti fa sentire a disagio, attenualo a pochi secondi.

 

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Esercizi di rilassamento

4. Nadi Shodhana o “respiro alternativo della narice” | Esercizi di respirazione e rilassamento

Esercizi respirazione e rilassamento

 

Se stai cercano gli esercizi di respirazione e rilassamento, probabilmente, stai vivendo un periodo importante di pressioni a lavoro o a scuola. Prova a respirare con la tecnica della narice alternata, per rifocalizzarti e rigenerarti. Può aiutarti a farti sentire più sveglio e vigile. “È quasi come una tazza di caffè”.

Come farlo:

  • Inizia seduto in una posa meditativa confortevole.

  • Tieni la mano dominante e premi le punte del puntatore e del medio sul palmo della mano, lasciando l’anulare, il mignolo e il pollice estesi.

  • Solleva la mano davanti al viso e premi il pollice all’esterno di una narice.

  • Inspira profondamente attraverso la tua narice aperta.

  • Al culmine della tua inalazione, rilascia il pollice, premi l’anulare all’esterno dell’altra narice ed espira.

  • Continua questo schema per 1–2 minuti prima di cambiare lato, in modo da inspirare attraverso la narice che originariamente espiravi e viceversa.

  • Trascorri la stessa quantità di tempo inspirando ed espirando attraverso entrambe le narici.

5. 4-7-8 Respirazione o “respiro rilassante” | Esercizi di respirazione e rilassamento

 

Questo esercizio di respirazione, è un’alternativa alla respirazione uguale che può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. Ha radici nel pranayama dello yoga, che consiste nell’aiutare le persone ad imparare come ottenere il controllo del proprio respiro.

Come farlo:

  • Inizia seduto o sdraiato in una posizione comoda.

  • I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi.

  • Premi la punta della lingua sul palato, apri leggermente la bocca ed espira fino a raggiungere il fondo del respiro.

  • Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso per 4 conteggi.

  • Quindi, trattieni il respiro per 7 conteggi.

  • Infine, espira molto lentamente in modo che siano necessari in totale 8 conteggi per tornare al fondo del respiro.

  • Ripeti l’operazione per 4 respiri completi e procedi fino a 8 respiri nel tempo.

6. Kapalabhati o “Respiro splendente del cranio”

Svegliati e guarda il lato positivo della vita con questo esercizio di respirazione. “È piuttosto intensivo per gli addominali, ma riscalda il corpo, scuote l’energia viziata e sveglia il cervello..

Come farlo:

  • Iniziare a sedere in posizione verticale con una buona postura e le mani sulle ginocchia.

  • Fai un’inspirazione lunga e lenta attraverso il naso.

  • Quindi espira con forza (anche attraverso il naso) contraendo il basso ventre.

  • Il tuo corpo inspirerà di nuovo naturalmente, quindi concentrati principalmente sui tuoi espirati forti mentre continui questa tecnica di respirazione infuocata.

  • Quando ti senti a tuo agio con la componente di contrazione addominale, aumenta il ritmo a 1 inspirazione-espirazione ogni 2 secondi per un totale di 10 respiri.

Per concludere

Il tuo respiro è una delle tue migliori difese contro lo stress quotidiano, la frustrazione e l’angoscia esistenziale. Dopo aver appreso l’arte dell’espirazione e dell’espirazione, probabilmente, inizierai a sentirti meglio. Potresti notare che hai sviluppato un po ‘più di resilienza e grazia.

Guarda questa meditazione che ho preparato in omaggio per te!

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